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人體主要營養素的素食來源人體主要營養素的素食來源 素食能提供人體所需的一切營養成分。且大多數營養成分（表中帶*號的）在素食中的含量及營養價值都佔有優勢。在正文裡，關於素食中的蛋白質，脂肪，澱粉及纖維素等的營養價值，我們已經給予了較充分的說明書。在這節附錄裡，我們再補充一些關於素食中維生素和礦物質的營養價值的說明（限於篇幅僅列舉主要的）。表中主要來源一欄中所列的是我們經常食用的食物，也是我們平常吃得最多的食物，我們日常所攝入的營養素主要來源於這些食物；部分來源一欄中所列的也是日常飲食，但是這些食物我們並不一定經常食用或吃得不多，我們日常所攝入的營養素有一部分是來源於這些食物；常見的較好來源一欄中所列的食物都是某些營養素的最好來源，如果你缺乏某些營養素可以多選擇此欄中的食物加以補充。黃豆及豆制品，牛乳及乳制品是食物中各種營養成分最全面的。在每種營養素的各種來源中，你幾乎都能找到它們。黃豆及豆制品是維生素B2，維生素B6及礦物質鈣，鐵，銅，鋅的良好來源。而鐵和鋅等被認為是素食者容易缺乏的營養素，黃豆及豆制品很好地擬補了這方面的不足。牛乳及乳制品是鈣的最好來源，也是維生素B2和維生素B12的良好來源。維生素B12也被認為是素食中最缺乏的營養素，牛乳中提供的B12很容易滿足人體的需要，另外發酵豆制品也是維生素B12良好來源。強化的牛乳也是維生素A和維生素D的良好來源。素食中的維生素D含量極少，但食物不是維生素D的主要來源，人體可以通過曬太陽在皮下合成：“每日在日光下暴露20CM的皮膚曬3小時可滿足一天之需。”除澱粉外，谷物中絕大多數的營養成分都集中在胚芽和外膜 （谷皮）中。例如，表胚中的維生素和礦物質含量約為麵粉的10倍。人們本來應該能從帶皮谷物中獲取更多的營養成分，包括蛋白質，脂肪，纖維素，以及維生素和礦物質等，但是在谷物的加工過程中，谷皮和谷胚大部分都被碾掉了。谷物加工得越精越白其營養成分損失得就越多。糙米或標準米，以及標準麵粉所保留的維生素和礦物質要比精白米和富強粉多，所以應盡量選擇它們作為主食。另外，用帶皮谷物制作的麥片以及用全麥粉制作的麵包是許多維生素和礦物質的良好來源。植物中的植酸，草酸等能影響膳食中鈣，鐵和鋅的吸收。缺乏這些營養素的人應適當迴避菠菜（鐵和鋅例外），甜菜，筍，茶，咖啡等食物，並多從牛乳和乳制品（鐵例外 ），豆類及豆制品中補充。富含維生素C的食物可以提高膳食中鐵的吸收率。椐美國科學家們的研究表明，在多種西餐膳食中鐵吸收率最高的是富含維生素C的素膳。飯後吃一個富含維生素C的水果可以使鐵的吸收率提高很多。而飯後一杯茶或咖啡卻能使鐵的吸收率大為下降。酒精能幹擾多種營養素的吸收和貯存，如維生素A，維生素B1，維生素B12，葉酸，以及礦物質鋅和鎂等，長期大量飲酒可導致這些營養素的缺乏癥。所以，應盡量少飲酒或不飲酒。儘管各種營養素的推薦攝取量都是過高的，但平衡和多樣化的素食所提供的各種營養素是容易達到推薦水平的。況且，人體對於防止營養素的缺乏也有很強的適應能力，包括大量貯備，以及調整相應的人體機能以減少丟失與提高膳食中的吸收率（推薦的攝取量已經將吸收率的因素考慮在內）。例如，人在缺鐵時可調整腸道對鐵的吸收率，使之提高2-3倍。因此，你如果要決定吃素的話，那麼對於包括維生素和礦物質在內的一切營養素的攝取，都無需再有所顧慮。人體主要營養素的素食來源表 營養素 主要功能 主要來源 部分來源 常見的較好來源 備注 蛋白質*構成人體組織，合成各種??，激素和抗體豆類及豆制品，谷物牛乳及乳制品豆腐，豆漿，牛乳，奶酪，酸奶，其它豆制品及乳制品，黃豆，豌豆，蠶豆，紅豆，綠豆，麵筋，麥胚，芝麻，大米 脂肪*(不飽和脂肪酸)構成細胞膜及腦髓和神經組織，提供熱量植物油豆類及豆制品  亞油酸*必需脂肪酸豆油，花生油 葵花子油，豆油，玉米油，芝麻油，花生油，米糠油，菜子油 亞麻酸*必需脂肪酸豆油，菜子油 豆油，菜子油 澱粉*提供熱量谷物藷類，豆類  纖維素輔助消化,預防疾病蔬菜豆類和水果  維生素維持身體的正常生長髮育和健康  維生素A或胡蘿卜素促進皮膚，骨骼和牙齒的生長和健康，維持視力健康，促進傷口愈合深綠葉可黃色蔬菜全脂牛乳及乳制品胡蘿卜，豌豆苗，菠菜，茵香,茼蒿，芥菜，香菜，菲菜，蕹菜（空心菜），莧菜，南瓜，番茄，芒果，沙棘，強化牛乳，全脂牛乳,奶油，奶酪脂溶性維生素 維生素D促進鈣和磷的吸收利用，促進骨骼和牙齒的生長與健康曬太陽合成全脂牛乳及乳制品曬太陽合成,強化牛乳,奶油，奶酪脂溶性維生素 維生素E*保護血紅細胞，防止維生素A及維生素C的氧化植物油帶皮谷物,豆類及豆制品，綠葉蔬菜芝麻油，豆油,玉米油，菜子油，葵花子油，花生油，麥胚，蕎麥，玉米，小米，麥麩，黃豆及豆制品,黑豆,蠶豆，紅豆，綠豆，毛豆，菠菜，香菜，黃花菜，芝麻醬脂溶性維生素，不耐高熱（如油炸） 維生素B1*協助碳水化合物的代謝，維持神經系統的健康帶皮谷物豆類及豆制品米糠，表胚，大麥,全麥粉，麥麩，蕎麥，高粱,燕麥片,玉米，小米,蠶豆（鮮），豌豆，毛豆，青豆，黃豆及豆制品，綠豆，紅豆，蘚花子，葵花子,花生,芝麻堿性條件下易被破壞 維生素B2*協助蛋白質,脂肪和碳水化合物的代謝，製造機體組織,促進面部皮膚和眼睛的健康綠葉蔬菜,帶皮谷物豆類及豆制品,牛乳和乳制品牛乳,奶酪，酸奶，麥胚，麥麩，蕎麥，燕麥片，全麥粉，玉米，高梁，紫米，黑豆,蠶豆，豌豆，青豆，芸豆，黃豆及豆制品，扁豆，豇豆，菠菜，薺菜，茴香，香菜，韭菜，油菜，蘑菇，栗子，花生，芝麻堿性條件或日照易被破壞,人體腸道內的細菌可以合成 維生素B6協助蛋白質代謝，促進銅和鐵的利用及身體的正常生長帶皮谷物豆類及豆制品麥胚，全麥粉，玉米，燕麥片，黃豆，豆制品，綠豆，豌豆，扁豆，菠菜，胡蘿卜，土豆，芹菜，蘑菇日照或堿性條件下易被分解,人體腸道內的細菌可以合成 維生素B12協助製造紅血球，維持神經系統的正常功能發酵豆制品牛乳及乳制品豆腐乳,牛乳，奶酪加熱，日照和幹燥易受破壞,人體腸道內的細菌可以合成煙酸維持神經系統及皮膚的健康，協助能量代謝，維持正常的消化功能帶皮谷物豆類及豆制品,果仁麥麩，麥胚，全麥粉，麥片，玉米，小麥（標準粉），大米，黃豆及豆制品，綠豆，紅豆，豌豆，蠶豆，黑豆，蘑菇，黃花菜，香菇，香菜，花生，芝麻玉米需用堿水（0.6-1%）蒸煮時其煙酸行能為人體吸收 維生素C*保持血管健康，促進鐵的吸收，幫助抵抗感染水果，蔬菜 棗（鮮），紅果，草莓，沙棘，獼猴桃，荔枝，橙，桔，柿子，栗子（鮮），辣椒，青椒，苦瓜，菠菜，藕，油菜，菜花，香菜加熱，日照，堿性條件及遇空氣易被破壞 礦物質構成人體組織及維持正常生理功能 鈣*形成骨骼和牙齒，維持神經和肌肉的正常活動蔬菜，豆類及豆制品牛乳及乳制品牛乳，奶酪，豆腐，黃豆及其它豆制品，芸豆，雪裡蕻，莧菜，油菜，小白菜，萵苣，空心菜，黃花菜，蘿卜纓，木耳菜，海帶，芝麻 鐵形成血紅蛋白，預防貧血綠葉蔬菜豆類及豆制品果仁薺菜，菠菜，雪裡蕻，莧菜，茼蒿，小白菜，空心菜，黃花菜，海帶，木耳，香菇，銀耳，黃豆，腐竹，豆腐，發芽豆及其它豆制品，豌豆，紅豆，綠豆，青豆，扁豆，核桃，花生，芝麻，鬆子，西瓜子，榛子，葵花子 銅製造血紅蛋白，維持血管健康帶皮谷物豆類及豆制品麥麩,麥胚,燕麥,蕎麥，全麥粉，黃豆，豆腐及豆制品，綠豆，紅豆，毛豆，豇豆，扁豆，豌豆，菠菜，香菜，甘藷，核桃，花生，葵花子，芝麻，葡萄幹 鋅維持正常的生長髮育，促進傷口愈合帶皮谷物，綠葉蔬菜豆類及豆制品,果仁，堅果,牛乳及乳制品麥胚，麥麩，燕麥，麥片，玉米，糯米，小米，黃豆，豆腐及其它豆制品，紅豆，綠豆，黑豆，蠶豆，芸豆,扁豆，菠菜，小白菜，莧菜，薺菜，雪裡蕻，蘑菇，芝麻，葵花子，花生，核桃，牛乳，奶酪 碘*維持正常的生長髮育，調節身體的能量代謝，預防甲狀腺腫大碘化食鹽,蔬菜海藻海帶,發菜，紫菜農作物因地理條件不同而使碘含量差異較大，但海藻較為穩定參考資料: 《人和動物的微量元素營養》，E. J. Underwood，Walter Mertz 編，青島出版社。《維生素手冊》，J. 瑪克斯，科學普及出版社。《食物成分表》中國預防醫學科學院營養與食品衛生研究所編。 .msgcontent .wsharing ul li { text-indent: 0; } 分享 Facebook Plurk YAHOO! .